Pelan dan Petua Latihan Separuh Maraton

Pelan latihan separuh maraton ini telah membantu saya menjalankan lebih dari 10 separuh maraton, dan saya harap ia dapat membantu anda dengan latihan separuh maraton anda juga! Dan pastikan untuk membaca keseluruhan catatan kerana penuh dengan petua untuk latihan separuh maraton untuk pemula.

Baru seminggu yang lalu saya mengumumkan pada laman Facebook saya bahawa saya mendaftar untuk menjalankan separuh maraton Indy 500 pada bulan Mei dan latihan separuh maraton saya telah bermula. Setiap kali saya mengatakan saya akan berlari setengah maraton, orang selalu mengatakan sesuatu seperti oh ya ampun, anda sungguh luar biasa, saya tidak akan pernah dapat melakukannya. Tapi kira apa, saya yakin anda boleh. Selagi anda cukup sihat untuk berlari, saya yakin anda boleh berlari setengah maraton. Ia berfungsi, tetapi anda boleh melakukannya.

Langkah pertama adalah sampai ke titik di mana anda boleh berlari sejauh tiga batu dengan mudah. Sekiranya anda belum berlari, lihat saya lima cara mudah untuk mula berjalan . Setelah anda berlari sejauh tiga batu, kembali ke catatan ini dan mulakan dengan latihan separuh maraton anda!

Baiklah, mari kita mulakan. Ini adalah lima petua terbaik saya untuk dapat menjalankan separuh maraton pertama (atau ke-100) anda. Saya telah menjalankan lebih dari 10 setengah maraton dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan merancang untuk menjalankan lebih banyak lagi; tiga petua ini membawa saya melintasi garisan penamat setiap masa.

tarikan di kawasan pantai daytona

Petua Latihan Separuh Maraton

# 1 - Susun rancangan latihan setengah maraton

Saya mengatakannya sebelumnya, menjalankan setengah maraton memerlukan kerja dan latihan. Sekiranya ini adalah maraton separuh pertama anda dan anda ingin memastikan anda melintasi garisan penamat berjalan, anda memerlukan rancangan untuk melakukannya. Saya telah menggunakan rancangan latihan separuh maraton asas yang sama (hanya dengan sedikit pengubahsuaian) untuk semua 10+ separuh maraton yang saya jalankan. Secara beransur-ansur meningkatkan jarak batu sehingga anda berjalan sejauh 10 batu. Sekiranya anda dapat berlari sejauh 10 batu, saya hampir dapat menjamin bahawa anda boleh berlari sejauh 13.1 batu ; sebenarnya tidak jauh berbeza. Saya biasanya mencetak rancangan latihan, menambah tarikh, dan meletakkan salinan di sebelah treadmill saya supaya saya tahu seperti apa penampilan saya pada hari itu.

611 nombor cinta malaikat

Masukkan nama pertama dan alamat e-mel anda dalam borang di bawah untuk mendapatkan cetakan. Sekiranya borang tidak muncul di bawah, klik di sini untuk mendapatkan borang untuk memuat turun fail yang boleh dicetak.

<< Muat turun Pelan Latihan Half Marathon >>

# 2 - Bersikap konsisten dalam latihan anda.

Bagi saya, latihan separuh maraton adalah untuk mempersiapkan badan saya untuk jangka masa panjang ini. Dalam nota rancangan latihan, saya nyatakan bahawa anda boleh menukar latihan yang diperlukan untuk jadual anda (iaitu, jika hari Ahad berfungsi lebih baik untuk jangka masa panjang anda, alihkannya ke hari minggu dan pindahkan yang lain dengan sewajarnya). Tetapi kuncinya adalah ketekunan dan melakukan latihan. Sekiranya anda mengharapkan badan anda dapat mengendalikan larian selama 2+ jam, maka anda perlu memberikannya masa yang tepat untuk bersiap. Sekiranya anda melakukan latihan tiga minggu pertama mengikut rancangannya, maka memutuskan untuk berlari hanya sekali pada minggu berikutnya dan melangkau jangka masa anda yang seterusnya, rancangan ini tidak akan berjaya, terutamanya jika ini adalah perlumbaan pertama anda. Oleh itu, lakukan yang terbaik untuk melakukan semua latihan dan jika anda melangkau, langkau latihan silang. Tidak banyak yang dijalankan dalam seminggu, jadi penting untuk mendapatkannya.

# 3 - Makan dengan lebih baik

Ini bagi saya adalah salah satu kunci latihan separuh maraton yang berjaya. Anda akan menyedari bahawa apabila anda makan makanan yang lebih sihat dan berkhasiat, tubuh anda berprestasi lebih baik semasa berjalan. Saya juga tidak mahu memberitahu anda betapa buruknya melakukan larian sejauh 10 batu pada waktu pagi ketika anda makan makanan segera berminyak untuk makan malam pada malam sebelumnya. Saya tidak mengatakan bahawa anda harus melakukan keseluruhan 30 atau menjalani diet gila, cubalah untuk lebih berhati-hati dengan apa yang anda masukkan ke dalam badan anda dan cuba makan makanan yang akan menjadi bahan bakar dan bukannya berat badan anda berjalan.

Sekarang ini kami menggunakan ini Seluruh rancangan makan 30 untuk mendapatkan banyak makanan berkhasiat untuk menyihatkan badan kita tetapi melakukan apa sahaja yang akan membuatkan anda berasa paling seronok semasa anda berlari!

# 4 - Bersabarlah dengan badan anda.

Tanpa sebarang kecederaan atau perkara sebenar yang menghalang anda berlari, badan anda akan sampai ke sana. Akhirnya. Tetapi bersabarlah dengan badan anda, terutamanya ketika anda baru bermula. Sekiranya badan anda tidak terbiasa berlari sejauh 10 batu, anda mungkin harus berhenti berlari untuk berehat di bilik mandi atau meregangkan betis yang terlalu ketat. Akan ada hari-hari yang anda rasa anda boleh berlari sejauh lima batu dan kemudian akan ada hari-hari anda merangkak setiap langkah terakhir untuk menyelesaikan larian tiga batu. Bersabarlah dan sedar bahawa ia berlaku pada diri kita yang terbaik. Esok akan menjadi lebih baik.

# 5 - Ganjaran kepada diri sendiri

Ini sangat mustahak. Orang cenderung melakukan yang lebih baik apabila mereka diberi peneguhan positif. Jangan hanya memberi ganjaran kepada diri sendiri setelah anda menamatkan separuh maraton (lebih baik menjadi ganjaran yang besar), beri ganjaran kepada diri anda semasa anda pergi. Salah satu perkara yang saya lakukan setiap hari adalah meletakkan pelekat sepanjang latihan yang baru sahaja saya selesaikan. Sungguh luar biasa betapa tindakan kecil itu membuatkan saya tersenyum ketika saya bersenam dengan bintang yang terang dan berkilat.

17 angka malaikat bermaksud

Saya juga ingin memperlakukan diri saya dengan tidur siang yang baik setelah sekian lama, beberapa jam menonton rancangan kegemaran saya di Netflix setelah saya menyelesaikan latihan sepanjang minggu, dan perkara-perkara kecil lain seperti itu. Malah semudah menuangkan segelas besar minuman kegemaran anda untuk menyelesaikan senaman yang tidak anda mahu lakukan. Sekiranya tidak ada yang seperti hadiah untuk anda, mungkin salah satunya idea ganjaran senaman akan. Tidak kira apa itu selagi itu seperti ganjaran kepada anda, sesuatu yang membantu anda menghubungkan berlari dengan perkara positif.

Bonus - Mainkan muzik hebat

Berlari ke muzik hebat menjadikan berjalan lebih mudah. Saya berkongsi 60+ lagu berjalan terbaik beberapa minggu yang lalu yang dapat membantu anda memulakan dengan membuat sendiri. Dan baru-baru ini saya berkongsi senarai hebat 25 lagu senaman yang sesuai untuk latihan kekuatan , yang merupakan sebahagian besar latihan anda!